Sitzen ist das neue Rauchen
5 Einfache Tipps für mehr Bewegung im Alltag
„Sitzen ist das neue Rauchen“ – was wie die Schlagzeile einer Boulevardzeitung klingt, ist leider bittere Realität, wie Studien ergeben haben. Sitzen wirkt sich negativ auf Zucker- und Fettstoffwechsel, Blutfluss und die Gefäßfunktionen aus. Entzündungen werden gefördert, Muskeln werden abgebaut und Fettzellen füllen sich. Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, haben ein um 90 % höheres Diabetes-Risiko. Beim Sitzen werden zudem die Arterien in der Leiste und den Kniekehlen abgeknickt und das wiederum ist eine häufige Ursache für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Bereits nach 30 Minuten im Sitzen geht der Blutfluss in Armen und Beinen zurück. Nach dreistündigem Sitzen steigt zudem der Blutdruck. Diese Herz-Risikofaktoren lassen sich auch später nicht mehr durch sportliche Aktivitäten kompensieren.
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Fakt ist, dass ausgedehntes, langes Sitzen in Deutschland inzwischen an der Tagesordnung ist. Rund 17 Millionen Deutsche arbeiten tagtäglich in sitzender Haltung im Büro, ohne für ausreichend Bewegung zu sorgen. Im Durchschnitt verlaufen 85 % des Arbeitstages in starrer, sitzender Haltung, die sich negativ auf die Muskulatur auswirkt. Auch in vielen anderen Tätigkeitsbereichen verläuft die Arbeit überwiegend im Sitzen – wie zum Beispiel bei Speditionen, im Personenverkehr und im Handel beim Kassenpersonal. Hinzu kommt auch, dass Millionen von Arbeitnehmern den Weg zur Arbeit weitgehend bewegungslos sitzend in Auto, Bus oder Bahn zurücklegen. Auch die Freizeit wird zunehmend im Sitzen verbracht – etwa beim Fernsehen oder vor dem Computer. Bundesbürger in Deutschland verbringen im Schnitt 5 Stunden ihrer Freizeit mit dem Nutzen von Medien1 – in der Regel im Sitzen.
1. Achten Sie auf gute Ergonomie am Arbeitsplatz:
Beim Sitzen sollten Ihre Unterarme gerade auf dem Tisch oder den Armlehnen aufliegen. Für eine gute Durchblutung sollten die Beine einen rechten Winkel bilden, während der Armwinkel auch größer als 90° betragen darf. Gerades Sitzen mit zwischenzeitlichen Bewegungen nach hinten oder vorne ist zu empfehlen.
2. Sorgen Sie für häufiges Wechseln Ihrer Sitzposition und planen Sie Bewegungspausen ein:
Ihre Bewegung am Arbeitsplatz sollte sich idealerweise aus 60 % dynamischem Sitzen, 30 % Stehen und 10 % herumlaufen zusammensetzen. Je häufiger ein Wechsel stattfindet, desto besser. Sie sollten niemals länger als 40 Minuten in derselben Position verharren. Legen Sie zudem alle 30 Minuten eine Pause ein um sich kurz zu bewegen. Sie werden merken, wie gut es Ihrer Konzentration und Ihrem Körper tut, wenn Sie sich regelmäßig bewegen.
3. Bauen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag ein:
Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz so, dass sie sich automatisch mehr bewegen. Stellen Sie zum Beispiel Ihr Wasser und Mobiltelefon weiter weg damit Sie aufstehen müssen. Schlagen Sie Ihren Kollegen und Vorgesetzten vor, Meetings und Besprechungen im Stehen abzuhalten. Den Weg zum Supermarkt oder zur Arbeit können Sie (nach Möglichkeit) auch mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen, anstatt mit dem Auto. Benutzen Sie häufiger die Treppe als den Aufzug. Gehen Sie, falls es Ihre Zeit erlaubt, bewusst 2 – 3-mal zu Ihrem Lebensmittelmarkt um kleinere Einkäufe zu tätigen, so trainieren Sie Ihre Muskulatur, was wiederum Ihre Gelenke schont.
4. Kleine Umwege sorgen für mehr Bewegung:
Falls Sie auf Auto oder öffentliche Verkehrsmittel angewiesen sind, um Ihren Arbeitsplatz zu erreichen, dann könnten Sie einfach weiter weg von der Arbeit parken oder eine Station früher aussteigen, um einen kleinen Spazierweg zurückzulegen. Suchen Sie gelegentlich auch einen etwas weiter entfernten Supermarkt für Ihre Einkäufe auf. So bringen Sie auch etwas Abwechslung in den Alltagstrott und können einen entspannenden Spaziergang genießen.
5. Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich:
Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen fördert nicht nur die Bewegung, da Sie so häufiger Gänge zur Toilette einplanen müssen, es sorgt auch für erhöhte Konzentration, bekämpft Müdigkeit und steigert dadurch die Produktivität. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Funktion der Organe und des Körpers unentbehrlich. Wasser regelt unter anderem die Herz-Kreislauf-Funktionen, den Stoffwechsel und sind auch für die Nieren essentiell. Auch unser Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser und mangelnde Flüssigkeitszufuhr macht sich schnell durch mangelnde Konzentrationsfähigkeit und Kraftlosigkeit bemerkbar. Das liegt daran, dass die einwandfreie Funktion dieses wichtigen Organs auch von Flüssigkeitszufuhr abhängig ist, da es durch Flüssigkeit mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Zudem kann Wasser auch das Immunsystem stärken, Müdigkeit bekämpfen und hilft bei Gewichtsabnahm und der Entschlackung des Körpers.
